Дата публікації: 11.05.2021

Як перебороти хвилювання під час публічних виступів

Хвилюються всі та головне – це вміти і знати як побороти страх на сцені, адже переживання напередодні ключової події – це природно. Буває, що хвилювання перед публічним виступом або співбесідою настільки сильне, що до непритомності недалеко.

 

«Актори кажуть, що якщо ти не відчуваєш тривогу стоячи за кулісами, ти вже помер як актор»

 

Ми турбуємося про те, чи все пройде по плану, чи сподобаємося ми публіці. Однак хвилювання може бути конструктивним і деструктивним. Конструктивне стимулює нас добре готуватися та переростає в енергетику оратора і допомагає подолати його; деструктивне здатне погубити будь-який цікавий захід.

 

 

Звідки береться деструктивне хвилювання?

Історія практично будь-якого переляку зазвичай родом з дитинства, наприклад, з оцінки сусідки або вчителя. Виявляється, ти не такий гарний, як думав: чи не так віршик розповів, пісеньку заспівав не так, як очікував критик. Це викликає у дитини негативну емоцію. Якщо така ситуація повторюється, страх закріплюється та потім йде в зв’язці з будь-яким публічним виступом, що заважає його побороти.

 

Що з нами відбувається, коли ми боїмося?

Ми реагуємо на рівні інстинктів: є небезпека, значить, пора тікати або нападати. Для цього потрібно виконувати активні фізичні дії, а нам необхідно стояти перед аудиторією. Але м’язи отримують сигнал і у нас тремтять руки, сильніше стукає серце, посилюється потовиділення. Більш того, коли ми відчуваємо сильну емоцію, ми гірше міркуємо.

 

Способи та техніки впоратися зі страхом або тривогою перед публічним виступом:

  1. Перш за все, розібратися і відшукати їх справжню причину, звідки у нас взявся цей страх. Усвідомлення допомагає зрозуміти, що це не ваша вроджена особливість! Подумки скажіть тій «вчительці», яка давним-давно була неправа, що ви вже виросли і її думка вас не цікавить. Прийом придушення заворушення хоч і не відразу, але працює.
  2. Наступна дієва техніка – фізичне навантаження, наприклад просто поприсідайте. А якщо немає можливості – зробіть статичну гімнастику, частина адреналіну буде витрачено на це, а не на хвилювання. Контролюйте дихання: дихайте, починаючи вдих з діафрагми та піднімаючись до ключиць або навпаки. Важливо не те, як ви дихаєте, а те, що ви будете контролювати раніше неконтрольовану функцію. Тільки не робіть більше 3 глибоких вдихів – можна замість виступу несподівано втратити свідомість.
  3. Готуйтеся обов’язково та залишайтеся сфокусованим на результат– це допомагає впоратися з хвилюванням і підвищити впевненість в собі. Коли підготували виступ, обов’язково прочитайте його. Переконайтеся, що кожен абзац вашої промови цікавий для аудиторії і не перевантажений зайвими словами. Похваліть себе за кожен абзац.
  4. Також важливо вивчити кілька перших речень напам’ять. Це допоможе впевнено починати та не бійтеся помилитися. Помиляються всі, тим більше слухачі навряд знають, що ви сказали щось не так, якщо ви забули щось – посміхніться і скажіть: «Мало не упустив важливий аспект!».
  5. «Я це зроблю заради… себе, неї, нього, мами, країни, людства» (необхідне підкреслити). «Отже, я вийду і вдало виступлю, щоб довести.., що я найкращий/-а!» Це  теж не панацея, але в деяких випадках допомагає. Дуже часто дітей виховують в дусі скромності, і будь-який прояв «для себе» розцінюється як крайній егоїзм, натомість зробити щось «для когось» тільки вітається, тож підсвідомість відпускає страх і випускає адреналін, що якраз і допомагає «зібратися» у відповідний момент.
  6. Якщо ж у вас є перед виступом достатньо часу, то можете cконтактуватись з людьми, які вас мотивують.  Це може бути найкращий друг чи подруга, кохана людина, дитина або якийсь позитивний одногрупник чи співробітник, або ж хтось інший, після спілкування з ким у вас зазвичай піднімається настрій і жити стає веселіше. Якщо така людина присутня в залі/поруч/дивиться на вас з екрану, то навіть короткий погляд іноді може зняти всі зайві хвилювання.
  7. Інколи, навпаки, контакт з кимось може бути дуже неприємним для вас, тоді діятиме принцип «гірше вже не буде». Припустіть найгірше: тоді ви знатимете, до чого готуватись. Для людини невідомість набагато гірше, ніж щось страшне, але відоме. Здавалось би: тому, хто хвилюється, припускати щось ще гірше – протипоказано, але насправді коли людина розуміє, що найгірше з того, що може відбутися після виступу, не таке вже й страшне.

 

Сподіваємось, попрактикувавшись, ви підлаштуєте під себе щось із вищеописаного або віднайдете свій власний рецепт боротьби з хвилюванням перед виступом. Мусимо лише нагадати, що боротьба з надмірним хвилюванням – це вміння переконцентровуватись.

 

Наш мозок налаштований на те, щоб самозациклюватись, тому, коли людина думає про хвилювання, вона самозацікавлюється хвилюванням, роблячи з нього центр Всесвіту, а коли починає виступати, то самозацікавлюється виступом, та так, що іноді година може пройти непомітно.

 

Тому головна задача зробити перший крок до виступу, вийти на середину чи встати з місця, сказати «можна я», відрізати собі всі шляхи до відступу, по-наполеонівськи «розпочати бій», заговорити, а вже далі надмірне хвилювання буде витіснене новими емоціями виступу, вартими уваги, і швидко зійде нанівець.

 Психологічна служба