Як здолати хвилювання перед тестуванням, контрольною роботою, іспитом?

На сучасному етапі розвитку людства дослідження проблеми екзаменаційного стресу є дуже актуальним, адже суспільне життя людини постійно ставить її в ситуації «іспитів» – тих або інших випробувань, де їй потрібно доводити свою соціальну спроможність, матеріальне благополуччя, фізичне самопочуття або рівень інтелекту.

За даними соціологічних опитувань студенти відносяться  до іспитів як до інтелектуального та емоційного перевантаження. На екзаменаційний стрес впливають різні фактори, наприклад, залежність результату (рейтингу) і подальшого отримання стипендії. Погіршують емоційне перевантаження тривале очікування іспиту, суворий викладач, складний предмет і жорсткий ліміт часу.

Згідно досліджень у деяких студентів тиск і пульс досягають показників гіпертоніків зі стажем захворювання. Тому постає нагальне питання : «Як зменшити страх перед іспитом?».

Профілактика стресу – це важлива умова для збереження емоційного здоров’я. І важливо слідувати загальним принципам щодо підвищення рівня опірності стресовим ситуаціям.

 

Перед початком іспиту:

  • Готуйтеся! Ретельно вивчайте матеріал. Складіть план занять. Плануючи кожен день підготовки, необхідно чітко визначити, що саме сьогодні вивчатимете. Не взагалі: « трохи позаймаюся», а саме які  розділи і теми. Найвища продуктивність  праці настає через 20-30 хвилин після початку роботи. Не прагніть повторити весь матеріал в останню хвилину.
  • Розумові навантаження треба чергувати з фізичними вправами та відпочинком. Щогодини треба робити 10-15 хвилинні перерви на активний відпочинок: встати, походити, зробити кілька рухів, нескладну роботу по дому.
  • Не бійтеся наближення тестування, контрольної роботи, підсумкового контролю.
  • Сприймайте це, як можливість показати обширність своїх знань і отримати винагороду за виконану вами роботу.
  • Краще харчуйтеся. Харчування має бути 3-4 разовим, калорійним і багатим на вітаміни. Споживайте волоські горіхи, молочні продукти, рибу, овочі, нежирне м’ясо, фрукти. Вживати краще не каву, а соки. Перед навчанням небажано вживати жирну їжу, бо від неї хилить на сон – організм зосереджується на перетравленні калорійних продуктів і кров від мозку прибуває до шлунка. Випийте протягом дня 3-6 склянок заспокійливого чаю, який знімає нервове напруження, нормалізує сон.
  • Висипайтеся. Під час сну ваш мозок виконує дуже важливу роботу – він засвоює отриману протягом дня інформацію, тобто переміщує її з оперативної пам’яті у довгострокову.Тому намагайся спати приблизно 8 годин, так ви зможете прокидатися в хорошому гуморі, й іспит не здаватиметься таким страшним.

 

Під час іспиту :

  • Приходьте на іспит незадовго до початку.
  • Сміливо заходьте до аудиторії. Не сумнівайтеся, усе вийде.
  • Уважно прочитайте завдання.
  • Розподіліть час на виконання завдання.
  • Сядьте зручно.
  • Якщо ви не знаєте відповіді, пропустіть це запитання і приступайте до наступного.
  • Якщо хвилювання переповнює і не дозволяє зосередитись, рекомендують самий звичайний спосіб заспокоєння:повільно порахувати від 10 до 1 про себе, з кожною наступною цифрою уявляючи, як мішок хвилювання всередині вас здувається. Дуже просто, але й дієво.
  • Залиште час для перевірки своєї роботи, аби встигнути переглянути і помітити явні помилки.
  • Не панікуйте, коли всі починають здавати свої роботи. Ті, хто першим виконав завдання, не отримають за це додаткових балів.

 

Психологічні рекомендації студентам щодо зменшення хвилювання (способи контролю над неприємними переживаннями)

  1. Ставтеся до всього простіше. Не варто приймати все близько до серця й переживати через кожну дрібницю. Вчіться спокійно сприймати будь-які події в своєму житті. Уявіть, що ви сито, або хмара і всі стреси проходять через вас, не залишаючи сліду.
  2. Навчайтеся мислити позитивно. Якщо вас долають стреси, вам допоможе позитивне мислення. Його суть полягає в тому, що потрібно концентруватися на позитивних думках і спогадах. Підкріплюйте впевненість у собі і радуйте себе особисто.
  3. Використовуйте способи перемикання. Вас долають неприємні думки? Не давайте їм силу. Перемикайтеся. Змістіть акценти на зовнішній світ. Поспостерігайте за тим, що вас здатне порадувати. Концентруйтеся на тому, що ви бачите і чуєте в даний момент.
  4. Звільняйтеся від негативних емоцій. Пригнічені емоції посилюють стрес і можуть привести до депресії. Тому давайте їм вихід. Природно, що робити це потрібно позитивним способом. Так, щоб не завдати шкоди оточуючим. Наприклад, побити подушки або зайнятися прощенням.
  5. Більше посміхайтеся. Сміх – це найкраща профілактика стресу. Не нехтуйте ним. Дивіться комедії, використовуйте сміхотерапію, частіше посміхайтеся.
  6. Займайтесь фізичними вправами. Спорт допомагає справлятися зі стресом. Тому, якщо ви хочете зберегти емоційне здоров’я, запишіться в улюблену спортивну секцію і отримуйте задоволення від регулярних тренувань.
  7. Будьте вдячні за те, що маєте. Подяка є гарним способом профілактики стресу. Замість постійного невдоволення, ви почнете отримувати радість від того, що маєте.
  8. Разслабляйтеся. Цей спосіб дуже корисний. Всі лікарі і психологи рекомендують щодня протягом 10-30 хвилин займатися аутогенним тренуванням для профілактики стресу.
  9. Прийміть ванну. Це відмінний засіб для розслаблення. Особливо із застосуванням ефірних масел.
  10. Частіше бувайте на свіжому повітрі. Перебування на свіжому повітрі рекомендується всім без винятку. Тому зробіть собі за звичку щодня протягом години ходити по вулицях рідного міста. А ще краще здійснювати прогулянки в лісі або парку.
  11. Використовуйте самонавіювання. Виберіть для себе афірмацію і промовляйте її вголос або про себе якомога частіше, налаштовуючись на потрібну хвилю. Наприклад, якщо ви хвилюєтеся під час екзамену, можна говорити наступну формулу: «Всередині і навколо мене мир і гармонія».
  12. Ведіть щоденник. Щоденник допомагає розібратися в собі, проаналізувати своє життя і знайти вихід зі складних ситуацій. Ведення записів виконує також і функцію психотерапевта, ви пишете про те, що вас турбує, і вам стає легше.
  13. Зверніться до психолога. Якщо у вас нервові сили вичерпуються і вас нічого не втішає, зверніться до психолога. Людина має необмежені можливості для самовдосконалення, причому у всіх галузях своєї життєдіяльності.

 

Ніяких стресів та хвилювань, а тільки успіхів і впевненості у собі!

Ось чого ми вам щиро бажаємо!