Депресія- важливі ознаки. Як самостійно вийти з депресії?

 

Ми часто стикаємося з фразою: «У мене поганий настрій, я втомився, здається, у мене депресія». Але, слід розуміти, що поганий настрій – це ще не депресія!

Депресія– це психічний розлад, основними ознаками якого є стійке зниження та пригнічення настрою, що супроводжується втратою активності та втратою здатності отримувати задоволення (ангедонія).

Депресія — найпоширеніший психічний розлад у світі. Щороку депресія вражає понад 300 млн людей, згідно з даними Всесвітньої організації охорони здоров’я. Протягом останніх десяти років число випадків депресії у світі зросло на 18%. В Україні, за даними ВООЗ, більше 2,8 млн людей живуть із депресією.

Депресія складається з негативної тріади: негативний погляд на себе, своє майбутнє, на світ в цілому.

 

Розглянемо основні ознаки депресії:

  • переважно пригнічений настрій, який не залежить від зовнішніх обставин (мінімум, протягом 2-х тижнів)
  • ангедонія – втрата інтересу або задоволення від раніше приємної діяльності.
  • виражена стомлюваність, «занепад сил» – характеризується стабільністю стану (протягом місяця).

 

Додаткові ознаки:

  • апатія, песимізм;
  • почуття провини, безпорадності, тривоги, страху;
  • занижена самооцінка та почуття невпевненості в собі;
  • суїцідальні думки, актуалізація залежностей (наркотична, алкогольна);
  • проблеми зі сном – (безсоння / пересипання);
  • розлад харчової поведінки (різке зниження / збільшення ваги);
  • порушення концентрації уваги;
  • гальмування мислення, рухова загальмованість.

 

Теперь важливий момент❗️ Тривалість перерахованих вище ознак повинна становити НЕ МЕНШЕ 2-ох тижднів! При цьому повинні одноразово бути присутні 5 і більше ознак!

Для самодіагностики  можна пройти онлайн-тестування: шкала Бека (депресія), шкала Бека (тривога), шкала Занга. За результатами тестів прийміть решення щодо доцільності звернення за допомогою.

Для виходу з депресивних станів легкої або помірної важкості можна застосовувати методики самодопомоги.

 

ЩО ВИ МОЖЕТЕ ЗРОБИТИ, ЯКЩО ВАМ ЗДАЄТЬСЯ, ЩО У ВАС ДЕПРЕСІЯ.

📌 Вам не хочеться нічого робити, а сумні думки так і прокручуються низкою у вашій підсвідомості. Візьміть себе в руки і зосередьтеся. Почніть з того, що визнайте наявність депресії. В такому стані у вас може не бути сил, щоб робити звичний для вас обсяг робіт. Це – нормально при депресії.  Якщо ви це усвідомлюєте, то зможете набагато простіше впоратися з цією проблемою і швидше повернутися до нормального життя.

📌 Дозвольте собі відчувати будь-які емоції – страх, гнів, печаль, щастя, відраза і т.п.. Їх не обов’язково проявляти, але важливо відстежити їх у себе і «давати їм місце». Потрібно розуміти, що будь-які емоції – це нормальна реакція на зовнішній світ. Не біжіть від цих емоцій, дозвольте собі «побути в них».

📌 Якщо вам здається, що у вас депресія, поділіться почуттями з людиною, якій довіряєте. Більшість людей почувається краще після розмови з тим, хто хвилюється за них. Мати хоча б одну людину в житті, яка тебе підтримує, це чудово. Попросіть, аби вас просто вислухали, без порад. Якщо такої людини немає, опишіть все, що ви відчуваєте на папері.. Домашні тварини  теж можуть допомогти. Є гарне дослідження, яке доводить, що проведення часу з тваринами дуже заспокоює.

📌 Дайте відповідь на питання «Що мене наповнює?» Для когось  це може бути перегляд улюбленого фільму, зустріч з друзями, відвідування салону краси, театру або кіно, читання або подорож.

📌 Напишіть список занять, які раніше приносили задоволення. Вибиріть ті, які принесли би задоволення зараз. Продовжуйте займатись справами, які приносять задоволення.

📌 Уникайте ізоляції. Підтримуйте контакти з сім’єю та друзями.

📌 Займайтесь фізичними вправами. Один з найкращих способів почати долати свою депресію  – це підняти рівень своєї активності. Навіть коротка прогулянка принесе користь.

📌 Дотримуйтесь звичного режиму харчування і сну. Контролюйте своє харчування – люди в пригніченому стані зазвичай вкрай схильні до переїдання.

📌 Відмовтесь від алкоголю, не вживайте психотропні чи наркотичні засоби – вони можуть посилити депресію.

📌 Читайте книги та освітні статті на тему «депресія».

📌 Не приймайте під час депресії важливих рішень. Ви не будете здатні мислити в достатній мірі об’єктивно, а тому те, що ви вирішите, буде не найкращим варіантом. Краще відкладіть все важливе на потім – справи від вас нікуди не втечуть.

📌 Якщо у вас протягом двох тижнів спостерігається пригнічений настрій, ніщо не приносить задоволення, погіршився апетит, порушився сон, важко стало думати, зосереджуватися, приймати рішення, та якщо ви стали занадто себе звинувачувати чи знецінювати – варто звернутися до фахівця  – клінічного чи медичного психолога, психотерапевта.

📌 Якщо у вас з’явились думки про самогубство, зменшилася здатність їх контролювати та з’явилося продумування варіантів скоєння самогубства  – необхідно негайно звернутися до психолога.

📌 Самолікування депресії антидепрессантами є дуже небезпечним. Антидепресанти можна примати тільки за призначенням лікаря. Нехтування цим правилом може призвести до посилення депресії.

📌 Пам’ятайте, що вчасна і правильна допомога – це запорука одужання.

Депресія — це важкий психічний стан, який протікає на фізіологічному рівні і призводить до того, що людина повільно згасає. Але люди з депресією  часто приховують свій стан і не звертаються за допомогою. Тому їх близьким потрібно вчасно зрозуміти, що відбувається з людиною, щоб встигнути йому допомогти, поки не сталося непоправне.

 

ЩО ВИ МОЖЕТЕ ЗРОБИТИ, ЯКЩО ДЕПРЕСІЯ У БЛИЗЬКОЇ ВАМ ЛЮДИНИ.

📌 Запропонуйте підтримку. Дайте зрозуміти, що ви хочете допомогти. Вислухайте без засудження чи кепкування.

📌 Важливо знати, що погіршення настрою може бути у кожного. У декого, в зв’язку з обставинами життя, генетичною схильністю чи через перенесені захворювання ці проблеми можуть досягати рівня, коли необхідна допомога фахівців. Це може статися з будь ким, і нема підстав цього соромитися. Важливо вчасно звернутися за допомогою. Порадьте звернутись до спеціаліста. Запропонуйте разом піти на консультацію.

📌 Стежте за курсом лікування. Якщо лікар прописав ліки, допоможіть дотримуватись курсу.

📌 Будьте терплячі. Лікування депресії не відбувається миттєво. Як правило, покращення помітні через кілька тижнів.

📌 Допомагайте близькій людині, що страждає депресією, робити щоденні справи, дотримуватись режиму харчування і сну.

📌 Стимулюйте близьку людину до фізичної активності, соціального життя.

📌 Радьте концентруватись на позитивних моментах.

📌 Не залишайте людину саму, якщо у неї з’явились думки про суїцид.

📌 Не забувайте про себе: намагайтеся відпочити, продовжуйте займатись справами, які вам подобаються.

 

Універсальні антидепресанти.

📌 Закохаєтесь в життя на всі 100%. Почніть насолоджуватися всім, що вас оточує. Існує дуже багато приводів для радості, потрібно лише знайти їх.

📌 Розглядайте явища природи, милуйтеся простими речами, які вас оточують. При першій-ліпшій можливості дивіться на сонце і посміхайтеся йому. Насолоджуйтесь співом птахів, слухайте, як шумить вітер або дощ.

📌 Носіть яскраві речі, сонячних кольорів, особливо в періоди, коли погода похмура і настрій знижується. Навіть найпростіші яскраво червоні, помаранчеві або жовті аксесуари допоможуть підсвідомості утримувати психічний баланс і не впадати в депресію.

📌 Щоранку, підійшовши до дзеркала, говорите своєму відображенню: «Доброго ранку! Я люблю тебе! Чим я можуть тебе сьогодні порадувати? » Постарайтеся зробити особисто для себе щось приємне і душевне.

📌 Заведіть правило регулярно займатися творчими хобі – вишивайте, малюйте, танцюйте, фотографуйте. Творчість наповнює енергією.

📌 У похмуру погоду дозволяйте собі вечора затишку – подивіться чудовий добрий фільм, загорнувшись в теплий плед, приготувавши улюблений смачний чай.

📌 Намагайтеся запалювати свічки або, якщо є можливість, перебуваєте біля відкритого вогню коло каміна або багаття. Це також наситить енергією і додасть сил.

📌 Читайте анекдоти для профілактики депресивних станів. Сміхотерапія – кращий засіб від зневіри.

📌 Займіться спортом. Спорт завжди сприяє виробленню ендорфінів, а, значить, в будь-якому випадку зробить вас щасливішим.

📌 Слухайте музику. Музика, яка нам подобається, не тільки приносить задоволення, але і прекрасно працює, як один з найкращих антидепресантів.

📌 Пересадіть квіти на своєму підвіконні або висадіть квіти біля під’їзду. Нове життя, яке ви створите, віддячить вам радістю, а значить енергією.

 

Радійте кожному дню, намагайтеся насолоджуватися життям зараз і тут, і тоді ніяка депресія вам страшна не буде! Бережіть себе та своїх близьких!