Дата публікації: 16.12.2021

Рекомендації до запобігання тривожності перед сесією

Симптоми тривожності

Питання не в тому, чи відчувати занепокоєння, а в тому, як його пережити. Перший крок до того, щоби змусити занепокоєння працювати на вас, а не проти вас – це почати розпізнавати його прояв. Велика частина нашої поведінки зумовлена стурбованістю, але ми рідко помічаємо це:

  • Постійний страх або занепокоєння
  • Дратівливість, тривожне очікування поганого
  • Дискомфорт при зоровому контакті, тихе мовлення
  • Болі в животі або головний біль
  • Тремтіння у м’язах, постійна втома
  • Проблеми зі сном, труднощі з концентрацією

Найпоширеніші форми тривоги

Різні види тривожності проявляються по-різному, але згідно з даними Національного інституту охорони здоров’я США, практично третина дорослих стикаються з одним із них. Крім того, захворювання частіше вражає жінок, ніж чоловіків.

Хронічний стан сильного занепокоєння і напруги, часто без об’єктивних на те причин – це ознака генералізованого тривожного розладу.

Раптові та повторювані напади паніки, епізоди сильного страху та дискомфорту характерні для панічного розладу.

Нав’язливі думки, які змушують вас поводитися певним незвичним чином (наприклад, відчувати потребу постійно мити руки) можуть свідчити про розвиток обсесивно-компульсивного розладу.

Відчуття тривоги, яке розвинулося внаслідок травматичної події, переживання або досвіду (часто зустрічається у військових й інших представників небезпечних професій) – це посттравматичний стресовий розлад.

Як дати собі раду?

У когнітивно-поведінкової терапії увага приділяється когнітивним, поведінковим і соматичним, або фізичним, аспектам тривоги. Таким чином, зусилля із боротьби з тривогою повинні бути спрямовані конкретно на
а) страшні переконання;

б) уникнення поведінки;

в) напругу в організмі.

Почнемо з найпростішого механізму, який впродовж кількох хвилин допоможе позбутись відчуття тривожності – практика дихання діафрагмою.

  1. Радимо усамітнитись у ванній кімнаті або в туалеті, подалі від зовнішніх подразників.
  2. Сядьте зручно, розслабте плечі, покладіть одну руку на груди, іншу – на живіт.
  3. Повільно вдихніть через ніс. Груди повинні залишатися нерухомими, а живіт – розширюватися. Затамуйте дихання на пару секунд.
  4. Легко натисніть на живіт і видихніть повітря. Повторіть кілька разів.

Але якщо дихання діафрагмою не допоможе, ми підготували розширений список корисних технік для подолання тривожності.

  1. Розслабте плечі та зробіть кілька кругових рухів головою.
  2. Сформулюйте емоції словами. Наприклад: “Я відчуваю злість і занепокоєння”. Вимовте це вголос, щоб дистанціюватися від емоції та подивитися на неї зі сторони.
  3. Влаштуйте прибирання: якщо навести лад вдома або на робочому місці, це допоможе навести лад і в голові.
  4. Запитайте себе: “Що найгірше може статися?” Потім: “Як би я впорався з цим?” Дайте відповідь.
  5. Прийміть ванну, нехай ваше тіло і м’язи відпочинуть у теплій воді.
  6. Пробачте себе за те, що не передбачили або не уникнули проблеми. Вам і так важко, не варто тиснути себе почуттям провини.
  7. Влаштуйте діджитал-детокс. Відпочиньте від новин і серфінгу соціальними мережами.
  8. Якщо вас турбує якась помилка, напишіть план дій із трьох пунктів, як не допустити її повторення в майбутньому.
  9. Запитайте себе, наскільки важкою є ваша ситуація. Може, все не так катастрофічно і ви надміру драматизуєте – переживання властиві людині, але вам напевно важко буде впиватися ними занадто довго.
  10. Припиніть порівнювати себе виключно з успішними людьми – надмірне захоплення такими думками може негативно вплинути на самооцінку та відчуття спокою.
  11. Попросіть кого-небудь розповісти вам про те, через що вони нервували в минулому, вислухайте чужі проблеми.
  12. Дозвольте собі зайнятися чим-небудь, що не викликає у вас відчуття стресу, а приносить задоволення. Відпочиньте в цій бухті спокою, а тоді повертайтеся до справи!
  13. Прогуляйтеся – провітрити голову ніколи не завадить.
  14. Уявіть, що ситуація, з якою ви зіткнулися, сталася давним-давно. Чи будете ви переживати так само сильно через півроку?
  15. Якщо ви акцентуєте увагу на негативі, спробуйте уявити найбільш сприятливий вихід із ситуації.
  16. Запишіть у блокноті три речі, про які ви турбувалися в минулому і які не справдилися.
  17. Повторюйте про себе тривожну думку, поки не стане нудно. Може знадобитися 20 хвилин, але це “лікування нудьгою” вбиває занепокоєння.
  18. Не дозволяйте неспокою заважати вам жити. Багато приводів для нього виявляються не вартими уваги, а наслідки – недосипання, тахікардія, відчуття сорому – незначні незручності, якщо розібратися. Що ви в змозі робити, якщо відчуваєте тривогу? Що завгодно!

Способи позбутися страху перед екзаменами:

  1. Зрозумій, чого саме ти боїшся.«Іспиту» – це занадто загально. Можливо, ти боїшся отримати двійку? Не хочеш залишатися на зимові канікули перездавати? Боїшся не виправдати покладених на тебе надій викладача, який переконаний, що ти складеш на відмінно? Може, не хочеш втратити авторитет найрозумнішого студента? Якщо ти чітко розумієш, чого боїшся, то з цим легше боротися.
  2. Уяви найстрашніше.Так-так, збулося усе, про що ми писали вище. І що далі? Адже це точно не кінець світу. Продумай план «Б»: що ти робитимеш, якщо все-таки трапиться найгірше? Часто ми боїмося, бо не бачимо життя після іспиту. Сплануй зимові канікули так, щоб встигнути і підготуватися до перездачі, і відпочити; сходи на консультацію до викладача, поспілкуйся з ним особисто.
  3. Не приймай жодних заспокійливих препаратів. Іноді так трусить перед іспитом, що складно ручку втримати. Але це зовсім не привід вживати заспокійливі. Вони подарують спокій на короткий проміжок часу, а потім ти себе почуватимеш сонним і не зможеш сконцентруватися. Тому шкоди може бути більше, ніж користі! Якщо вже ну дуже кортить, то попередньо обов’язково проконсультуйся з лікарем.
  4. Виконай дихальні вправи.Можна безпосередньо перед іспитом, щоб зосередитися, або під час підготовки. Глибоко вдихни (приблизно 3-4 секунди) і видихни ледь розімкнутими губами (так, наче ти задуваєш свічки на святковому торті). Повтори декілька разів. Одночасно рахуй до десяти – так спаде напруга.
  5. Зроби декілька легких фізичних вправ. Виконай обертальні рухи головою, розімни пальці, щоб зняти напруження.

 

  1. Позіхай. Це чудовий спосіб позбутися напруги. Якщо зараз ну зовсім не хочеться позіхати, то помасуй долонею ділянку між вухом та щокою.
  2. Займися самонавіюванням. Ми боїмося іспиту тому, що самі обираємо страх. Налаштуйся на позитивну хвилю: «Я розумний», «Я усе знаю», «Я готовий до іспиту», «Я складу на відмінно». Повторювати тричі на день перед дзеркалом.
  3. Готуйся. Щоб мати моральне право заспокоювати себе так, як зазначено у попередньому пункті, варто усе ж готуватися до іспиту. Часто ми нервуємо і боїмося іспиту, бо наша совість докоряє нам, що ми погано готуємося. Тому будь упевненим у собі та власних знаннях – сумлінно готуйся і будь переконаним, що зробив усе від тебе залежне.
  4. Заручися підтримкою друзів. Будь впевненим у тому, що вони тобі допоможуть. Обговори з товаришами напередодні складні питання , поділись власними міркуваннями щодо, наприклад, розгорнутих завдань. У команді готуватися легше і не так страшно, адже ви підтримуєте один одного.
  5. Пиши шпаргалки. У страшному сні ти бачиш, як тобі на іспиті трапляється завдання, відповідь на яке ти не знаєш? Тоді пиши шпаргалки. І зовсім не потрібно використовувати їх. Вони подарують тобі впевненість, що є запасний варіант, а ти, прописуючи складні визначення чи формули вручну, краще їх запам’ятаєш.
  6. Послухай улюблену музику. Байдуже – рок чи класика, але вона має тебе заспокоювати, ти маєш почувати себе затишно та комфортно. Такий настрій спробуй перенести і на час написання іспиту.
  7. Випий чаю. Відчуваєш, що нерви на межі? Зроби перерву в підготовці й сходи випий чаю. Найкраще для цього підходить зелений чай, можеш додати у нього шматочок лимона чи гілочку м’яти. Пий спокійно, не поспішай. Чай допоможе тобі зняти напругу, ти зможеш оцінити себе і міру власної підготовки.
  8. Проведи вечір перед іспитом у сімейному колі, з друзями чи коханою людиною. Розслабся і насолодися атмосферою цього вечора, забудь про стрес, залюбки смійся та жартуй і вже нічого не повторюй. Ти маєш бути впевненим у власних силах на іспиті, а для цього дозволь власному мозку розкласти всю отриману інформацію по поличках.
  9. Висипайся. Ти готуєшся до іспиту вдень і вночі, тому що так сильно боїшся його? І про яке «спати» ви тут говорите? Сон є дуже важливим. Якщо ти не висипаєшся, то твій страх стає ще дужчим, ти більше нервуєш і не можеш зосередитися на опановуванні матеріалу. Тобто усі відчайдушні зусилля вивчити якнайбільше є просто марними. Тому намагайся спати приблизно 8 годин, так ти зможеш прокидатися в хорошому гуморі, й іспит не здаватиметься таким страшним.
  10. Відповідай одним з перших на усному іспиті. Часто викладачі поблажливіші до сміливців, та й тобі простіше відповісти одразу, а не нервово чекати своєї черги. Пам’ятай слова І.Багряного: «Сміливі завжди мають щастя».
  11. Повір у забобони. Прокричи у вікно «халяво, прийди» та видихни з полегшенням. Це добре тебе розвантажить і додасть впевненості. Адже такий метод протестувало не одне покоління студентів. Але не забувай про сумлінну підготовку: халява любить старанних.
  12. У день іспиту обов’язково поснідай. Звісно, через переживання шматок може не лізти у горло, але поїсти треба. Правильна їжа забезпечить тобі заряд бадьорості. Це може бути вівсянка, мюслі, омлет. А от від кави потрібно відмовитись – вона дає лише короткотривалий ефект бадьорості. Краще випий чай із цукром та лимоном.

 

 

                                                                Психологічна служба ХНУ